[...] rozpietki skos gora 4s (x12) Tu też mi się wydaje, że lepsze wyjście to zamiana co trening skos góra na skos dół, bądź ewentualnie zrobienie po 3 serie. Ale to moja zdanie. unoszenie nog w zwisie? 4s unoszenie nog w lezeniu? 3s spiecia? 3s Tu przedramiona -----Środa----- wolne -----Czwartek----- (barki + biceps + triceps) wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3) pompki w podporze tyłem 4x8-12 (z obciazeniem na nogach) Piątek: BARKI 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 4x8-12 2) wyciskanie sztangi siedzac zza pleców 3x8-12 3) unoszenie hantli bokiem 4x8-12 4) unoszenie hantli w przód 4x8-12 BICEPS i TRICEPS to samo. tak to wygląda chciałbym dorzucic do tego nogi i brzuch jakoś }:-( Jak inaczej [...]
Znalazlem typy cwiczen tylko nie wiem ile serri i powtorzen ... a) Nogi ( ): - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - Uginania nóg w leżeniu - Wspięcia na palce w staniu b) Klatka ( ) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę c) Plecy ( ) - Podciąganie na drążku szerokim [...]
Żeby nie zaśmiecać 2 push/pull. Który lepszy? Wszystkie ćwiczenia 4s x 10p. Mógłbym połączyć np. nogi z plecami (3dni)? Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej 4s 2. Skos dodatni sztanga 4s 3. Skos dodatni sztangielki 4s 3. Rozpiętki w bramie 4s Biceps 1. Unoszenie sztangi w przód 4s 2. Uginanie stojąc z prostą sztangą 4s 3. Sztangielka w [...]
Ćwiczenia: Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. Triceps: - -FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI SIEDZąC 4X10 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]
[...] na drazku - wiosłowanie na maszynie 12,10,10,8(progr.)wywal - wiosłowanie sztangielką 12,10,10,10(stały ciężar) cos na prostowniki musi byc mc odpada ze wzgledu na kolana, unoszenie z opadu 4s Triceps: - francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 4 serie 12,10,10,8(progresja)lezac sztanga - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie [...]
[...] co nie chce ich zaniedbać ) BARKI -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 - progresja ( było zza karku) -Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4x 12 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tulowia i rob to na koncu -Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x12 + ostatnia max (przedtem unosiłem bokiem w gore) KAPTURY [...]
[...] nogi:1przysiady 4s 2wyprosty nog na maszynie 3s 3uginanie nog lezac na brzuchu 3s 4 wykroki ze sztanga 4s 5 wsiecia na palce maszyna 4s barki:1wyciskanie szt z przodu 3s 2 unoszenie hantli bokiem 3s 3 unoszenie szt przed siebie 3s 4 unoszenie hantli w opadzie 3s 5 szrugsy 4s z sztanga przedramie: uginanie podchwytem 4s i nadchwytem 4s na brzuch [...]
[...] poziomej Plecy 5 ) Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców w szerokim chwycie (nachwyt) 3 serie 6 ) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Zamień na unoszenie tułowia z opadu 3 serie Barki 7 ) Unoszenie sztangielek bokiem w górę wyciskanie hantli 2 serie 8 ) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami wywal Biceps 9 ) [...]
[...] na koniec ściąganie wyciągu górnego i jest ok możesz jeszcze wrzucić na koniec wiosłowanie sztangielkami Barki- wyciskanie sprzed głowy jest ok, potem arnoldki, na koniec unoszenie sztangielek w górę oburącz i tyle. Nogi które zgubiłeś- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, wykroki, uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu(dwugłowe) na [...]
[...] PLECY 1. Unoszenie tułowia 5x12 2. Wiosłowanie sztangielką 4x8 za mało ;-p rób tak: 1. podciąganie na drążku 4 x max ew. wyciąg 2. Wiosłowanie sztangielką 4 x 10 3. unoszenie tułowia z opadu 4 x 12-15 4. Shrugsy 3-4 x 12-15 jeśli masz wyciąg dolny to dorzuć jako 3 ćwiczenie przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3 x 10-12 PRZEDRAMIE 1. [...]
[...] zmęczone po klatce, ale jezeli zdecydowałes się na połączenie klatka+barki to wystarczyło ominąć wyciskanie sztangą, ponieważ barki dostaja po dupie przy klacie. Jednak unoszenie bokiem, podciąganie do brody oraz unoszenie w opadzie można smiało robić. masz więcej na łydki niż na biceps, barki .... przedramion nie ćwiczysz ?? Zmieniony [...]
Poniedzialek(lub dzien twojego wyboru)klatka piersiowa i barki Klatka Wyciskanie sztangi lezac na lawce 3 serie po 10- 9 -8 powtorzen Wyciskanie hantli na lawce skosnej serie i powt jak wyzej Barki Wyciskanie hantli nad glowa na laweczce 3 serie 12-10-10 Unoszenie hantli bokiem stojac serie i powt jak wyzej Unoszenie hantli w opadzie [...]
[...] ABSII sobie odpuść. możesz w przypadku niektórych ćwiczeń stosować 2 zestawy. Co do nóg lub klatki ciężko coś wykombinować, ale np. na barki jednego dnia możesz wyciskać sztangielki siedząc, a w drugim zestawie zrobić unoszenie sztangielek bokiem w górę. Co do serii to łącznie 9 serii w tyg. na każdą dużą grupę, a 6 na małą powinno wystarczyć.
Poczytałem troche, zmniejszyłem nieco serii itp wrzucam poprawiony plan, jak możecie to oceńcie i doradźcie w miare pozdro :-) I. Klatka+biceps * Wyciskanie sztangi na ławce skos w góre 3x10-8 * Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-8 * Wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 3x10-8 * Rozpiętki na maszynie 3x10 * Uginanie ramion stojąc ze [...]